Obli a jak zrobię 4 dni siłowe, tzn te 2 pierwsze na górę ciala , a dzien 3 powtórzę 2 razy to będzie ok? Trening: 4xsiłowy: Dzień 1: -wyciskanie plaska, -ściąganie drążka szeroko nachwytem, -podciąganie sztangi do brody, -unoszenie sztangielek w przód, -uginanie sztangielek, -wyciskanie francuskie. (3x8-10 powtórzen) Dzień 2: -MC, -wiosłowanie, [...]
A jak dodam wasz trening obwodowy, ostatecznie wyglądało by to tak (ale namieszalam, przepraszam %-)): Trening: 3xsiłowy: Dzień 1: -wyciskanie plaska, -ściąganie drążka szeroko nachwytem, -podciąganie sztangi do brody, -unoszenie sztangielek w przód, -uginanie sztangielek, -wyciskanie francuskie. (3x8-10 powtórzen) Dzień 2: -MC, -wiosłowanie, [...]
Aeroby będę robić od ponidziałku po każdym treningu, 30 min rowerku lub 30 min biegania, diete już jako taką mam na - Od poniedziałku jade takim treningiem : PONIEDZIAŁEK : Klata grubość : Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3 S1:Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3* 15 S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*15 Barki bok : Wyciskanie hantli z [...]
pon:klatka wyciskanie lezac na laweczce 3 serie 12,10, 8 powtorzen rozpietki j/w i wyciskanie na skosie j/w triceps wyciskanie lezac gryfem lamanym do czola 3 serie 12,10,8 pompki w podporze tylem j/w WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM j/w wtorek biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12,10,8 UGINANIE [...]
Ułożyłem sobie plan na najbliższe 6tyg, treningów na pewno nie zastąpię kompleksami w rampach dam więcej serii niż zazwyczaj i na końcu dwa regresy, zobaczymy jak mi to wyjdzie :-) dzień grzbietu zerżnięty z regenata %-) spróbuje takiej alternatywy bez ciagów, jestem ciekawy jak to będzie wyglądało, nie pamiętam już kiedy ostatnio nie miałem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 10-12x4 -uginanie na modlitewniku jednorącz ze sztangielką skupiając się mocno na fazie opuszczania 10-12x4 ŚRODA KLATA: -wyciskaniem sztangi na lawce poziomo 12-6x4 -wyciskanie na skosie ujemnym na maszynie 10/8x4 -wyciskanie hantelek w delikatnym skosie dodatnim z mega supinacją(tylko w tym [...]
[...] pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p. ok lub 4x10 Triceps: -podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p. daj francuza sztanga lub waskie wyciskanie 4x12-8 - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P zrob 4 serie ŚRODA Plecy: - ściąganie kierownicy (do klatki) 3 s.10 [...]
[...] np. poniedzialek klatka - płaska ławka ćiskanie 4 serie (1x65,1x70,1x75,1x80) powtorzeń 12, skosna lawka 3serie po 12 powt. 50kilo. rozpietki 3 serie - do upadłego. Tricek wyciskanie zza głowy hantli, 3 serie nie mam pojecia ile ta hantla wazy. Prostowanie ramion przy wyciągu 3serie 8 powtorzen (wyciąg zagadka nie pisze na nim jakie obciazenia [...]
[...] Na koniec uginanie młotkowe z linką 4 serie cały stos. Triceps jeszcze bardziej mnie zaskoczył zwłaszcza przy prostowaniu z linką wyciągu z góry. Też cały stos użyłem. Potem wyciskanie na poręczach i prostowanie na wyciągu górnym z podchwytem. Łapka zgrzana aż miło :) Waga poszła do przodu na 102kg. Czuć to też w talii niestety ale na redukcję [...]
Dzień 15 - Wolne, aczkolwiek zjadłem sobie 10g Stamina Booster. Dzień 16 - Nogi, pompa bardzo dobra, 8 serii frontów + 5 serii przysiadów normalnych i wyciskanie na suwnicy. Potem szybki biceps z tricepsem, uginanie sztangi + francuz zza głowy po 5 serii, modlitewnik i francuz siedząc na Shmidcie. Na dobicie biceps hantlami na ławce 45* i dipsy do [...]
Dobra mam coś takiego: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Podciąganie się na drążku do brody podchwytem Przedramię: Codzienny trening z piaskiem (od Siłownika) Triceps: Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie Pompki na piąstkach blisko siebie Pompki na krześle Nie wiem jak to [...]
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Podciąganie się na drążku do brody podchwytem 12/10/8/8 Przedramię: Codzienny trening z piaskiem (od Siłownika) - do maksymalnego zmęcznia Triceps: Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - do maksymalnego wyczerpania [...]
[...] ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją 4x 12-10-8-6 WTOREK odpoczynek ŚRODA Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 4x 10 10 10 10 - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 4x 10-10-10-10 Brzuch: - unoszenie nóg w leżeniu na plecach do pionu 4x [...]
Hej Sylwia :) Wiesz, ja jak zwykle mam wielki problem z oceną samej siebie. Kilogram poleciał, ale jestem w trakcie @, więc nie wiem na ile ten pomiar jest wiarygodny. Za to czuję, ze cichy zaczynają się robić luźne, więc chyba idzie do przodu. W piątek zrobiłam sobie foty, żeby mieć porównanie na potem i wyglądam tak: [...]